细节决定活百岁(2)

　　保证饮食合理、营养平衡还应重视以下细节问题。

　　1、 吃什么油最好？

　　脂肪是人体必需的营养，但不宜多，要保持营养平衡肥肉饱和脂肪酸高，胆固高应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。

　　油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物及变质成分。最好是采 科学的物理压榨工艺生产的油。

　　油是否好，应看脂肪酸含量，国际营养要求的标准是：
　　
　　（1）、饱和脂肪酸在油中的含量应在12%以下，否则吃多了同样会引发高血脂、高血粘、动脉粥样硬化等心脑血管病。

　　（2）多不饱和脂肪酸，分为两种成分，一种是亚油酸，一种是亚麻酸，它们不能由体内合成，只能从饮食中摄取，故营养学家把它称为必需氨基酸。植物油是必需氨基酸主要来源。

　　最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子，即反式脂肪饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕，因奶油的饱和脂肪坏，国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕，现在才发现这种反脂肪酸更坏。现在只得鲜奶蛋糕了。

　　（3）单比不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化，在油中含量应高于70% 它有增高高密度脂蛋白（好胆固醇）、降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）的作用，因此有保护心脑血脑系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野绿茶和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高（72-80%），含饱和脂肪酸最低。是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。

　　2、吃多少盐最好？

　　盐所含钠是人体不可缺少的元素。但盐对健康损害也很大。总的来说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过1斤。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也是钠。味精也含钠都应少吃。

　　3、吃那些食物最好？

　　世界卫生组织（WHO）公布三年研究的最佳食品榜。

　　最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒杏、柿子、苹果、西瓜。

　　最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、芹菜、金针菇、大白菜。

　　最佳肉类：除鱼类外，鸡、鹅、鸭其脂肪量不比禽肉类（猪、年、羊）少，但其化学结构接近橄榄油，有益于心脏。

　　最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品： 　 （1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）； 　 （2）十字花蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜、； 　 （3）牛奶和酸奶； (4)海鱼； （５）西红柿； （６）黑木耳等菌菇类食物； （７）绿茶； （８）胡罗卜； （９）荞菜； （１０）禽蛋．

　　4、吃那些食物不好？

　　（1）应限制的食品：高度白酒；烟熏类食品（牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等）；腌菜类食品（咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等）；煎炸类食品；含糖饮料。

　　（2）应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝）、果冻、粉条。

　　（3）尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中的饲养的鱼（含抗生素）；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食保鲜食品；从污染地区运来的蔬果。

　　（4）决对不要吃的食物；青西红柿；长斑红薯；发牙土豆；腐烂生姜；烂白菜；未煮熟的四季豆及豆类；鲜黄化菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；变质甘蔗；霉茶叶、霉花生米；变质银耳、死蟹、死鱔、头提分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品。

　　5、怎样清洗蔬果上的农药？

　　农业部数字显示，我国农药年用量80--100万吨，其中使用农作物、果树、花卉等化学农药约占95%，虽保证了丰收，但污染了环境，给健康带来了威胁。那么，怎样清洗这些污染呢？方法有：
　　
　　（1）浸泡法，在清水钟浸泡分钟，约可减少30%农药。

　　（2）分解法：清洗后用盐或食用碱加入水中（浓度为0克/1000毫升水）泡5～10分钟，然后用清水冲洗后烹饪。

　　（3）加热法，清洗后在沸水中棹２－－３分钟。

　　（4）去皮法，有皮菜应削皮。

　　（5）贮存减毒法，农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放１０～－１５天。

　　6、怎样烹出营养？

　　（1）温度。并非温度越高营养丧失越多。现已已证实，烹饪时温度66度，菠菜中维生素C损失９０％而在95度时，仅损失18%原因是５０－６５度分解维生素的酶更加活跃，而在７而在于０而在于度以上这种酶就受到抑制维生素就不再被破坏了。所以，大伙快炒避免维生素破坏。

　　（2）时间。烹饪时间越长，营养损失越多。因此，菜汤中营养多，不易倒掉。猪肉经过慢火煮1-2小时，其中的饱和脂肪酸减少30%-50%，不饱和脂肪酸成倍增加。

　　（3）水量。不喝汤的菜水应少加，否则，营养就倒掉了。

　　（4）用具。铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好。

　　（5）方法。蒸破坏性大，短时间用水炖比较理想，如洋葱、波菜用大火短时煸炒就有益。粮食中的豆类则应火侯足，小火长时间煮以保证吸收。

　　7、吃营养品为何也要适度？

　　营养并非多多益善。多了，除了使营养实衡，还会产生副作用黄豆含优质蛋白质多，还有植物雌激素，又无饱和脂肪酸的忧虑，但也不宜过量，过量会抑制正常铁吸收，引起消化不良，促使碘排泄引起碘缺乏，促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人，最好将豆腐、豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富，营养价值高，但是多吃了也是有害的，特别是它那个红外衣，对治疗血小板减少有效，但老年人吃了容易促使血栓形成，引起心肌梗塞和脑中风发生。吃花生米，千万注意剥去它的红外衣。再如，黑木耳有很好的抗凝、补铁作用，又有纤维素，牛奶是优质蛋白但每天也只能控制在500毫升以内，因它可生成对血管非常危险的分子--高半胱氨酸，这钟分子极易沉淀在血管壁，造成动脉硬化狭窄，最终引发心梗、中风，另外还易诱发老年白内障。因此，任何营养，必须掌握食量，贵在适度。