跑步怎么摆臂

文章目录

一、跑步怎么摆臂

二、跑步摆臂的错误姿势

三、跑步摆臂的训练方法

跑步怎么摆臂

1、跑步怎么摆臂

1.1、跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。

1.2、跑步时向前向后呈直线摆动;而且手肘部位应朝后顶,不是朝外。

1.3、摆臂时以肩膀为支点,保持手臂弯曲将肘部向后推动。

1.4、手臂弯曲大约九十度角,跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。

1.5、摆动时拳头位置在髋部附近高度,避免过高(贴于胸口)或过低(低过臀部)。

1.6、臂时要有劲道,以弧线由胸口移动到臀部。

1.7、保持肩膀及手部放松(空握拳头),动作稳定但不紧绷,也不要左右乱晃动。

2、跑步摆臂的姿势

2.1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。

2.2、臀部和头部的姿势

这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。

2.3、手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车,而是可以摆动双臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。

3、跑步摆臂的作用

3.1、摆臂增加腿部蹬地、摆动、扒地的力量

理论上来说,人体是一个有机的整体,通过摆臂动作可以为下肢的运动更好的用力条件。

3.2、摆臂可以保证高速条件下的人体平衡

人体是左右对称平衡的有机体,人体自然会始终保持一种平衡的状态,称之为“异侧交叉平衡”。通过实验表明:跑步腿部摆动和手臂摆动产生的动量矩为零。

3.3、摆臂可以提高奔跑的速度

我们知道决定跑速的主要因素是步频和步长。步频受遗传影响,神经类型对动作频率起决定性作用,后天训练对动作频率影响比较小;步长主要决定于力量、协调性、肢体长度。通过摆臂可以增加下肢的力量,增加异侧摆动腿前摆的幅度和送髋充分,增加了步幅,提高了跑速。

3.4、摆臂可以减少高速奔跑时的能量消耗

人体在运动时不断的消耗能量。神经冲动和肌肉收缩消耗大量的能量,短跑的无氧代谢一般只能维持几秒钟。通过上肢高效的摆臂动作,促使上下肢协调配合,降低了能量的损耗,有利于短跑时维持高速奔跑的能量。

跑步摆臂的错误姿势

1、手臂交叉跑步

核心-髋部伸展力量的缺乏直接导致了肘部下摆时不够有力,因而手臂有点“飘”,两手交叉在胸前划过。交叉摆臂让两手向外顶而不是向后,步伐也因此受限而变小。

2、肘部屈伸角度太大

两手肘部摆动幅度过大,伴随而来的是盆骨以上躯干部位的转动。手臂需要划动到髋部以下保持一侧的臀部往前。致使臀部向后弯曲不够,带动步伐产生“刹车”现象—即脚落在身体前面。

3、夹臂过紧

摆臂时肘部过于向外会产生向后拉扯的力,而手臂紧贴身体虽然全身都朝前运动,但与躯干间的摩擦力实际上仍会阻碍身体前行。另外夹臂的动作增加了上臂和肩膀的肌肉紧张程度,反而容易消耗更多的能量。

跑步摆臂的训练方法

1、多做原地高抬腿各种快慢的摆臂练习,多做行进间的上下肢配合摆动练习,提高上下肢摆动配合的协调性。

2、增加各种上下肢协调性练习,例如,在拉伸,热身的时候,增加上下肢配合的协调性练习,提高上下肢的配合能力。

3、第三,增加上肢的力量训练。力量训练主要力量训练的全面性。

4、第四,各种速度、形式的跳绳练习。

摆臂是跑步中的一个重要环节,摆臂技术的优劣影响跑的速度,尤其是高水平运动员的瓶颈。正确合理的摆臂技术应该是上体与地面保持垂直,形成以脊柱为中心肩的绕动,手臂前后以肩为轴的摆动,手指自然舒张或自然半握拳以延长手臂长度增大摆臂幅度。