失眠怎么调理 失眠怎么自我调理

针对失眠的营养疗法，失眠的朋友都该看一看！且看究竟是如何针对此情况作出生活方式及饮食结构调整建议的？

1、 调整饮食结构

首先要平衡膳食，保证摄入充足的营养素。可以在晚餐里加入绿叶蔬菜、种子类食物、坚果及根茎类食物，同时减少高脂肪类和钠盐的摄入量，把平时的米饭换成小米和杂粮杂豆。还有，注意进食不要太晚，晚餐饭量要适中，晚餐暴食可能引起睡眠障碍以及做恶梦。睡前还应避免所有刺激性食物（酒精、咖啡因、烟草尼古丁、辛辣）和糖（甜食、巧克力等）。此外，还需尽量避免的食物包括火腿肉和成肉、香肠，乳酪、巧克力、茄子、马铃薯、泡菜、腊肠、菠菜和西红柿，因为它们含有的酪胺成分，会增加大脑刺激剂去甲肾上腺素，从而刺激中枢神经系统，引起失眠。

2、 加强运动有益睡眠

经研究证明，经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长，白天也很少有疲劳感。对健康的成年人来说，一般规律性的有氧运动，像慢跑、游泳、有氧体操或骑自行车等，每周3—5次，每次30—60分钟，对睡眠就能有很好的改善。而对于老年人或健康水平不高的人来说，高强度的运动后容易出现心悸、头痛、头晕等症状，使人彻夜难眠这类人群应注意避免剧烈运动。

3、 睡前放松促进睡眠

睡觉前半个小时尽量营造出宁静的氛围，尽量不看电脑、手机等电子产品，卧室的灯光不要太刺眼，尽量的暗一点柔一点。睡前不妨用温热的水泡泡脚，听听轻柔的音乐，放松一下你的大脑。如果躺着实在难以入睡，不要数羊，不如先做腹式呼吸，让呼吸和心跳的速度逐渐放慢，然后做分段放松术，从大脚趾开始，把注意力集中在身体的各个部位，逐渐放松全身。

4、 补充营养素

虽然失眠提及到的营养素多能通过食物来摄取，但实际上食物中获取的营养素却很难满足人体的需求，这时候我们或许会需要额外的补充这些营养素了。专家对失眠营养素补充的建议如下：适当补充复合B族维生素，钙，镁，锌，γ-氨基丁酸，色氨酸，饭前服用锌，（睡前服用）γ-氨基丁酸。

5、 写在最后

本文中的营养素补充建议仅供参考，失眠的朋友需在专人指导下，有针对性的定制营养计划，切记不可自己胡乱补充。