哪些锻炼长肌肉快

文章目录

一、哪些锻炼长肌肉快

1. 哪些锻炼长肌肉快

2. 不长肌肉的锻炼方式

3. 肌肉拉伤怎么处理

二、健身吃什么长肌肉最快

三、肌肉练习的两个原则

哪些锻炼长肌肉快

1、哪些锻炼长肌肉快

1.1、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。

每组做25-50个,是为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

1.2、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。

尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

2、不长肌肉的锻炼方式

要阻止生成肌肉最重要的是不要重复锻炼一个部位,这样容易使肌肉变粗。

可以选择有氧运动,如游泳、爬山等,注意要均衡运动,才能不变成肌肉。

运动的同时要注意控制饮食,减少肉类、动物脂肪的摄入。

3、肌肉拉伤怎么处理

肌肉拉伤后,首先要确认严重程度,动动拉伤的部位,感觉下是否有剧烈的疼痛,一般拉伤的部位可感觉到肌肉形成的索条状硬块。

如果感觉不是很疼痛的话,那应该就是轻微拉伤,可以在疼痛部位热敷一些,两三天左右就能康复的。

肌肉拉伤的瞬间感到剧烈的疼痛感的,应该立即在疼痛部位进行冷敷,直到疼痛感降低。

冷敷减轻疼痛感之后,应用绷带包裹拉伤部位,防止肿胀。

缓慢放松受伤的部位,并可服用一些止疼的药物,减轻疼痛。

健身吃什么长肌肉最快

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成,要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的,其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的,且比较容易被吸收分解为氨基酸,作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等,都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

4、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质,蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长,而含有的钙质能控制肌肉收缩,减少脂肪储存。

肌肉练习的两个原则

1、肌肉锻炼隔天做

肌肉锻炼怕勉强和停歇,勉强的情况下肌肉容易受伤。同样,2~3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此,一般可以隔天进行肌肉练习。

对于每周有3次锻炼时间的健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。

2、肌肉要交替训练

肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇时间必须足够。