做深蹲能瘦哪里

文章目录

一、做深蹲能瘦哪里

二、做深蹲的好处

三、做深蹲避免伤害膝盖的方法

做深蹲能瘦哪里

1、做深蹲能瘦哪里

1.1、视觉上减小大腿腿围

如果你每次自体重深蹲(沙发深蹲、徒手深蹲)都高次数地训练,你发展了腿部和臀部的耐力肌群,而不是力量肌群,腿围就会减小。因为耐力肌群不是肥大型肌纤维。

1.2、视觉上提高臀部曲线

深蹲能刺激臀部的臀大肌、臀中肌。另外,两腿宽于肩膀的深蹲改善外扩的臀部,提升臀部线条。因为正确的深蹲有翘臀的效果,臀线的提高能让你的臀部看上去更紧贴后身,十分好看。

2、深蹲的注意事项

2.1、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

2.2、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。

2.3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

2.4、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10—15个一组,2—3组就够了。

3、深蹲标准动作

3.1、双脚与肩同宽,或略比肩宽。

3.2、背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷。

3.3、蹲下时双腿与地面平行。

3.4、挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。

3.5、利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

3.6、负重要维持在重心线上,动作过程中要让重心与负重直线上升。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央。

3.7、膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

做深蹲的好处

1、增强膝盖肌肉

只要深蹲的时候你的姿势是标准的,你的膝盖时没有旧伤的,那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤,还会让你膝盖部位血液循环加快,不断强化你的膝盖周边肌肉组织。

2、提高全身力量

做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群,特别是进行负重深蹲的时候,几乎全身的 骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中,能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

3、增长全身肌肉

之前也说了深蹲是需要很多的大肌肉群参与的运动,负重深蹲的时候不仅仅是对腿部肌肉的考验,也是增长全身肌肉的好机会。想要练肌肉的亲们,可不能放过这个绝好的运动方式。

4、防止衰老

人们常说人老腿先老,坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长,保持肌肉的密度,腿不老人更不老。

5、提高心肺功能

进行深蹲的时候经常会气喘吁吁,需要大口呼吸,这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。

做深蹲避免伤害膝盖的方法

1、深蹲前进行有效的热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少膝关节的摩擦。

2、在进行深蹲,避免膝盖过多的前移动作深蹲下蹲的时候,注意一下自己的膝盖是否前移。建议将重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效的减少膝盖的压力。

3、深蹲的时候,看看自己的负荷重量,是否已经超过自己大负荷重量。健身需要循序渐进,不是盲目。

4、膝关节不应该内收。应该向着你的脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因,往往是因为重量过大。还是那句话不要盲目的追求重量!下蹲,直到大腿低于水平位置。

5、不要放松膝关节。在你蹲到低点后,立刻向上站起。低位置不要放松膝关节。不要泄气。一泄气压力就承受在膝关节上了。你应该从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。

6、站起来的时候膝关节不要锁死,这样会把压力施加到关节和骨骼上,长时间训练必定也会受到磨损和伤病。