哑铃单手划船动作教学和注意事项

三分鍾熱度2022-09-10  17

导读:单手哑铃划船准备动作:用一条腿跪在凳子上,并用一只手支撑;另一只脚放在旁边,手握牢哑铃。动作过程:持铃臂用侧腿微屈支撑,异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方,另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧,然后屈肘,使…

单手哑铃划船

准备动作:用一条腿跪在凳子上,并用一只手支撑;另一只脚放在旁边,手握牢哑铃。

动作过程:持铃臂用侧腿微屈支撑,异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方,另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧,然后屈肘,使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处,同时尽量转头翻肩,停留1-2秒,沿原线路返回成预备姿势。

锻炼部位:单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼,同时对肱二头、臂部屈肌,肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。

哑铃划船三大注意事项

1、用手猛拉

进行哑铃划船你的上背部肌肉几乎没有被强调,相反,全部用肩部和二头肌的力量来拉起哑铃!完全就是一个爆发式的哑铃弯举。

2、旋转躯干

旋转躯干是哑铃划船中最容易出现的错误!相信你在健身房经常会看到有人在这样做。

很多人用了太多重量来进行动作,导致躯干产生旋转,核心肌群偷懒,脊椎原理正常的生理位置,这不是一个好消息。

理想情况下,躯干应该是完全静止的,脊椎处于正常的生理排列,不产生旋转,位移!想要做到这个就需要动员核心肌群来共同出力稳定躯干,同时不要贪图重量。

3、 驼背 耸肩

你看看健身房的有多少人在进行哑铃划船时是这样一个糟糕的姿势。

如果你没有良好的身体姿势就强行进行动作,那这样的动作毫无意义!这也是为什么有那么多人健身不成反伤身的原因。

你需要记住的是不管做什么动作,保持正确的关节排列,脊椎,肩膀处于中立位置,然后利用腹部背部这些核心肌群来把它稳定住。


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