增肌前吃什么

文章目录

一、增肌前吃什么

二、如何正确的增肌

三、增肌的饮食原则

增肌前吃什么

1、增肌前吃什么

1.1、白菜糙米粥

糙米是指含有皮层、糊粉层和胚芽的全谷粒。 现代营养学研究发现,糙米中米糠和胚芽部分含有丰富的维生素B和维生素E,能提高人体免疫功能,促进血液循环,使人充满活力。在运动健身前2小时吃上一碗白菜糙米粥,短时间内能为我们身体补充大量能量,让你更好地投入健身减脂运动之中。

1.2、全麦食品

全麦食品中含有高吸水性纤维,这种物质能够促进肠胃的蠕动并且让排便更加的顺畅。无糖脱脂牛奶燕麦片也是在健身前吃能起到补充能量作用的食物。

1.3、葡萄柚

半个葡萄柚只含有60卡路里热量.纤维量却足足有6克,比一个苹果含有的纤维量还多。研究表明,葡萄柚有降低胰岛素水平和促进减肥的功效,因为葡萄柚升糖指数不高,我们在健身前吃是能补充能量,减脂增肌的。

1.4、脱脂牛奶

健身减脂期间要保证高蛋白饮食,高蛋白饮食会增加饱腹感,高蛋白饮食可以有效避免体内脂肪的增加,让你增肌不增脂。

2、增肌中吃什么

研究表明如果你持续运动超过60分钟,但没有为身体提供任何营养,你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量,而且你运动后的代谢率,卡路里燃烧率都会降低。

如果你的运动计划时间不到1小时,运动中你不需要进食,只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动,或者安排了一连串的健身课程,就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量,最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一个能量棒,能量胶,甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里,而是为的身体提供足够的燃料,从而维持良好的新陈代谢。

3、增肌后吃什么

3.1、研究,研究者把56名健康年轻男子分成三组,每周进行5次锻炼,锻炼之后即刻和锻炼后一小时分别饮用一种饮料:脱脂牛奶,和牛奶蛋白质浓度一样的脱脂豆浆,或和前两种饮料热量相同的麦芽糊精饮料。

3.2、12周之后,测量各组的肌肉纤维粗度、肌肉最大力量和体成分比例,发现在所有项目上,牛奶组都表现最佳,豆浆次之。体成分比例测定表明,在锻炼之后,所有三组的脂肪比例都有所下降,肌肉比例明显增加,但是其中以牛奶组效果最好,显著高于豆浆组和麦芽糊精组。

那些对自己瘦弱身材不满的男人,大多知道健美运动之后吃些鸡蛋的道理,但鸡蛋毕竟要回家之后才能吃到,而饮用牛奶或酸奶更加方便,可以在运动后即刻补充营养,对增强肌肉更有促进作用。

如何正确的增肌

1、三分练七分吃

这一步是最简单但最关键的一步,你必须要多吃,但这并不意味着你想吃什么就吃什么!否则增肌不成反而成为胖小伙儿。多食用蛋白、乳清蛋白、鸡胸肉、金枪鱼、蔬菜等食物。确保1斤体重每天进食1.5克蛋白质、2.5克碳水化合物和健康脂肪(比如一个人的体重为100斤,则确保每天进食150克蛋白质、250克碳水化合物和健康脂肪)。

2、多喝水准没错

让自己爱上喝水,而且要多喝!你要知道,肌肉的75.6是水!所以说,咱们重复三遍强调要多喝水是缘由的,每天至少应确保大约为3升的饮水量。

3、多关节运动

多关节运动是能够最大限度刺激肌肉纤维的运动,能训练不同的肌肉群,不像单关节运动那样只是训练单一的肌肉。

4、短而激烈的运动

你每次的锻炼方法应该是:开始锻炼--刺激肌肉--暂停锻炼。而不是每一次做大量的运动、试图从每一个角度精准直击每一块肌肉,那是已经练成发达肌肉的“大个子”试图改善局部弱势肌肉而采用的措施。

增肌的饮食原则

1、补充足够的热量

肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物

健身增肌训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料

蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4、促进合成、减少分解

当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。