如何提高小臂手腕力量

文章目录

一、如何提高小臂手腕力量

二、手腕的基本简介

三、手腕运动防护

如何提高小臂手腕力量

1、提重物可以选择购买哑铃

平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

每天坚持做指卧撑,并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来!这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升。

3、双手侧握举体

即用双手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力将身体举起,至与地面平行,听起来大家可能会觉得不可思议,其实没有那么难,只要你坚持做指握撑,当你能做到一百的时候就差不多可以做到双手侧握举体了!

手腕的基本简介

1、腕桡侧管

有桡侧腕屈肌腱通过。

2、腕尺侧管

有尺动静脉及尺神经通过。

3、腕管(carpal canal)

有正中神经、八条屈指肌腱和拇长屈肌腱共10条结构通过。腕管可容纳一个手指,但不能通过拇指。其中拇长屈肌腱和指深屈肌腱彼此并列;正中神经与指浅屈肌腱彼此并列;指浅屈肌腱进入腕管时,3、4指腱位于2、5指腱之前。

4、掌长肌腱、桡动脉的掌浅支和掌皮支

腕尺侧管的尺神经和尺血管亦属于腕管浅面的结构。

5、腕后区有六条骨纤维管道

由腕背侧韧带及其发出间隔与桡、尺骨和腕骨形成。六条管道有九条伸肌腱及其腱鞘通过。

手腕运动防护

1、加强手腕与尺骨连接的肌肉力量

使用弹性拉力带进行阻力练习。将拉力带一端固定在练习棒(其重量不超过500克)的一头,拉力带的另一端踩在脚下。一只手在体侧握住练习棒的另一头,后屈腕进行由下向上的阻力练习(练习棒的阻力一端置于自己体后)。当练习棒向上提起和下落时,前臂和肘关节应保持稳定。此练习有助于加强尺骨运动的肌肉力量,每侧手臂做2组,每次上下动作的频率控制在5秒钟。

2、加强手腕与桡骨连接的肌肉力量

同样用弹性拉力带进行阻力练习。拉力带的一端仍固定在练习棒一头,另一端踩在脚下,一只手握住练习棒的另一头,前屈腕由下向上做阻力练习(练习棒阻力端置于体前)。练习棒提起和下落时,前臂和肘关节要保持稳定。此练习有助于加强桡骨运动的肌肉力量,练习强度同前。

3、手腕前屈、后展练习

练习者两腿分开坐在练习凳上,将前臂放在与手臂同侧的膝关节上,手腕前屈。将拉力器拉到一定程度,此时手掌朝向另一条腿。非练习手支撑住练习手的前臂,手和手腕在运动时,前臂处于固定状态。手腕做前屈和后展运动。练习时,要求手腕尽可能做最大幅度的前后运动。20次为一组,做2组。每次前屈和后展时间为2秒。

4、器械练习

这个练习针对前臂或手腕肌肉的旋内和旋外运动,需要一根练习棒、一根绳子和2公斤重的重物。用两只手转动练习棒,将吊在绳子上的重物由下向上卷,之后再由上向下放。重复练习15次。需要一位辅助者在棒子另一端做支撑,并给予一定阻力。

5、伸腕练习

前臂上端部位的肌肉支配前臂做旋转和伸展动作,并使拇指做内收动作。网球运动员常用的反手强力上旋击球的力量大小,主要取决于这部分肌肉的力量。前臂放在平台上,手持1～2公斤重的哑铃,手心朝下。用另一支手固定住练习手的前臂,使其只能做手或手腕的运动。然后手握哑铃向上慢慢抬起,再慢慢放下,上下活动幅度要充分。每只手做2组,每组15次,每次上下运动的频率为5秒。

6、屈腕练习

前臂内侧(手心侧)肌肉负责手腕前屈和旋内动作。这部分肌肉对手指握力大小也起着很大作用。前臂放平台上,手持1～2公斤重的哑铃,手心朝上,其他要领同前。向上屈腕时要慢,然后慢慢放下,上下幅度要充分。练习强度和数量同前。