如何练习引体向上与单手引体向上(4)

　　训练频率：每周训练2次，间隔3天

　　强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次

　　训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个

　　训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标

　　单手引体向上离心收缩要领：

　　1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点

　　2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态

　　3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤

　　直角杠单手引体向上动作要领：

　　1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧

　　2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。

　　3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。