如何练习引体向上与单手引体向上(3)

　　宽距引体向上动作要领：

　　1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。

　　2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠

　　3、有控制地下放回到原位。

　　第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

　　训练动作：单杠不对称引体向上

　　训练总量：60次

　　训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右

　　训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天

　　强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次

　　训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准

　　训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周

　　不对称引体向上动作要领：

　　1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

　　2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

　　3、有控制的下放

　　第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

　　训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上

　　训练总量：每个动作各完成30次

　　训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟