如何练习引体向上与单手引体向上(2)

　　还有一点，你肯定知道引体有两种做法。一种是靠腰腹力量悠，一种是纯粹靠胳膊的力量拔。这种方法练的是纯粹生拔的(抱歉我也不会用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力，应该能进步更快。

　　那么，单手引体向上又是如何练习的呢?

　　单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那他也能很快的提高你的上肢力量，特别是肱二头肌的力量。如果你知道世界上还有掰手腕运动员的专项体能训练动作。不仅仅是单手引体向上，往往还要带上一个几十磅哑铃进行训练，网上可以查看到这些视频，比较有意思。

　　接下来提供最原始的单杠上训练单手引体向上的方法，这个和墙面单手引体向上差距还是挺大的。

　　第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力

　　训练动作：单杆宽距引体向上

　　训练总量：120次

　　训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟

　　训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天

　　强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次

　　训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准

　　训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。