怎么用哑铃练出肌肉

文章目录

一、怎么用哑铃练出肌肉

二、肌肉锻炼的方法

三、肌肉的训练原则有哪些

怎么用哑铃练出肌肉

1、怎么用哑铃练出肌肉之哑铃肩膀推举

此动作主要锻炼三角肌前部肌肉,双手各举一只哑铃,屈肘提升到肩膀高度,然后同时向上举起哑铃。选择合适重量,确保每组能最多做12到15次。

2、怎么用哑铃练出肌肉之哑铃背双飞

可锻炼三角肌后方和侧边肌肉的动作。直立,双脚分开与肩膀同宽,上半身前倾,保持背部挺直,双手各持一只哑铃,位于胸部正下方,手腕稍微转动,确保小指位置高于拇指。慢慢将双臂向两侧举起,选择合适重量,确保每次最多能做15次。

3、怎么用哑铃练出肌肉之举圆盘

这是锻炼三角肌前方肌肉。双手持一个杠铃圆盘,位于身体前方,稍微向上抬起。慢慢向上举起圆盘,直至达到眼睛高度。选择合适重量,确保最多做15下。

4、怎么用哑铃练出肌肉之上斜哑铃弯举

4.1、坐在斜板板凳上,每只手各握哑铃。保持肘部接近身体,旋掌心朝前。

4.2、上臂固定,呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

4.3、慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。

4.4、重复动作。

5、怎么用哑铃练出肌肉之上斜开肘肱二头肌弯举

5.1、依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。

5.2、呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

5.3、在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。

5.4、重复动作。

肌肉锻炼的方法

1、腿部肌肉锻炼

对腿部肌肉进行锻炼,能够帮助塑造大腿曲线,还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

仰卧抬腿。锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

趴下屈膝。锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

2、腹部肌肉锻炼

通过对腹部进行集中刺激按摩,有效起到腹部减脂,塑造腹部曲线的功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉,让腹部更加有力量。

左右转动。锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

肌肉的训练原则有哪些

1、肌肉锻炼隔天做

肌肉锻炼最怕勉强和停歇,勉强的情况下肌肉容易受伤。同样,2～3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此,一般可以隔天进行肌肉练习。

对于每周有3次锻炼时间的健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。

2、肌肉要交替训练

肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇时间必须足够。