在家怎么做哑铃飞鸟 熟记动作过程和要点

一万个舍不得2022-09-10  15

导读:动作过程:1、仰卧在20°-40°的长凳上,双手分别持哑铃上举,肘部微微弯曲。(如果凳子不舒服,可在上面盖上毯子之类的)。2、两臂张开呈弧线向两边下落,至肘部与肩部同高或略低于肩部,停顿片段。3、胸部发力,缓慢夹起双臂,回到初始位置。动作要…

动作过程:

1、仰卧在20°-40°的长凳上,双手分别持哑铃上举,肘部微微弯曲。(如果凳子不舒服,可在上面盖上毯子之类的)。

2、两臂张开呈弧线向两边下落,至肘部与肩部同高或略低于肩部,停顿片段。

3、胸部发力,缓慢夹起双臂,回到初始位置。

动作要点:

1、哑铃的握法,可以是对握偏正握一点点,就如同GIF和阿诺德的做法,这样对于胸部的训练更有效,也不容易受伤。

2、“双手分得更开,对胸肌的宽阔更有效,双肘沉得更深,对胸肌的维度塑造更有效”——奥林匹克先生乔·卡特在一次采访中如此介绍哑铃飞鸟。

3、在动作的最顶点,哑铃不要互相触碰,并且双臂仍然保持微弯曲,作为顶峰收缩,能更好地刺激胸肌。

在家健身注意事项

1、一定要学会保护自己

记住健身是为了自己的身体而做,切勿过量或过深,这都让你的身体状况受到损耗甚至受伤!因此在哑铃飞鸟的时候,可以找个教练给你推介训练量,合理地安排训练时间或其他内容。

2、正确使用器材(动作)

健身初学者常常会出现做哑铃飞鸟手累,肌肉 疼痛 等情况,总之该哪里酸的没反应,倒是仿佛锻炼了别的地方。这倒不是好事,动作不标准是对你的训练没有明显效果的,而且会加大你受伤的概率,请观看视频或找专业人士指导。

3、要做好热身准备

总有人一回家就开始咔咔地练,觉得这些不过是小菜一碟。然后选了负荷更重的,就可能是肌肉拉伤的时候。不可学习这种做法,一定要在练前认认真真热身,身体有反应后锻炼效果也会更好。


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